Receita - Massa com legumes

Oi pessoal, em uma das aulas da prof. Isabel K. Machado, ela ensinou uma receita deliciosa. Vou compartilhar  com vocês, fiz algumas alterações na receita original e espero que vocês gostem, pois, aqui em casa é um sucesso!


Massa Especial

Ingredientes:
1 peito de frango picado em cubos, temperado com sal, ervas e alho. (pode ser feito com carne bovina)
1 abobrinha cortada em cubos
3 colheres de pimentão picado 
1 cebola grande picada
1 cenoura ralada
1/5 brócolis 
1 pote de requeijão
Sal
Azeite de Oliva
350g massa - Aqui em casa usei ninho largo, na aula a prof. utilizou a de arroz.

Modo de preparo:
1- Em uma frigideira bem quente, refoque o frango com um fio de azeite, até que fique dourada dos dois lados, reserve.
2 - Na mesma frigideira, refogue a cebola, depois o pimentão, a abobrinha, o brócolis e a cenoura.
3- Quando os legumes estiverem cozidos, acrescente o frango.
4 - Por último acrescente o requeijão.
5 - Se for preciso vá acrescentando água/fundo

aos poucos, para fazer um molhinho.
6 - Em outra panela com água fervendo, cozinhe a massa até ficar al dente, finalize a cocção da massa na panela com os  legumes. 

Pronto!!!

Esta receita é super simples e você poderá fazer as adaptações que desejar. Indico preparar para pessoas que não gostam muito de legumes.

***Em breve fotos***

RECEITAS BÁSICAS

Esta postagem tem receitas básicas, que você utilizará em diversas preparações, auxiliando na redução de sal e na substituição de produtos industrializados.

FUNDO:

É uma preparação líquida, aromática, pouco concentrada, sem sal, obtida da fervura de dois ingredientes básicos:
1 - Característica do fundo (carne/frango/peixe ou vegetais)
2- Guarnição aromática (cebola, alho, cenoura, salsão, aipo, etc)
Podem ser: Claros, vegetais, gordurosos e escuros.

Receitas:

Fundo Claro de Vegetais

1- Refogar o vegetal + cebola (200g) + cenoura (100g) e aipo (100g)

2- Colocar tudo em uma panela funda com água fria
3- Ferver tudo em fogo médio/baixo, sem tampa, até que a quantidade de água reduza pela metade ou que os ingredientes fiquem bem cozidos.
4- Coar e armazenar.

Fundo Escuro
1- Dourar no forno: Ossos de gado(1kg) cebola(50g), cenoura (50g) aipo(50g) tomate (50g) - cuidado para não queimar
2- Retirar da forma e colocar em uma panela funda com 2 litros de água fria
3- Ferver em fogo baixo, sem tampa até que a quantidade reduza à 1/3.
4 - Coar, retirar a gordura superficial e armazenar.

Fundo Claro de Ave
1- Método igual ao de vegetais, acrescentar carcaças de aves.
2- Retirar o excesso de gordura final do processo.
3- Coar e armazenar.

Os fundos são ótimos para dar um novo sabor aos molhos, arroz, sopas, etc.



MOLHOS

Molho Veloutê
1- Dourar a farinha na manteiga até dourar.
2- Juntar o fundo desejado(vegetais/ave), mexendo bem até engrossar.
3- Tempere a gosto.

Molho ótimo para servir com filés, vegetais refogados, etc.
Se você preferir pode substituir o fundo por leite aromatizado (leite fervido com cebola e louro).


Outros tipos de molhos:

À putanesca: Alcaparra, azeitona, salsa, óleo, anchova, tomate, pimenta e sal. (receita aqui)
À carbonara: Bacon, gema de ovo. (receita aqui)
À Romanesca: Molho branco, champignon e presunto. (receita aqui)
Ao Pesto: Parmesão, alho, manjericão, sal, castanhas, nozes ou pinoles. (receita aqui)
Ao Funghi: Molho branco e cogumelos secos. (receita aqui)

PANCs - Plantas Alimentícias Não Convencionais

As Plantas Alimentícias não convencionais mais conhecidas como PANC's  são algumas vezes conhecidas como "ervas-daninhas" ou "inços" dos nossos jardins e hortas. Com as inúmeras pesquisas sobre o aproveitamento destas plantinhas, hoje sabe-se que elas são imensamente nutritivas e já utilizadas na culinária, dando um sabor diferenciado em diversos pratos.

A utilização das Panc's abre um leque de oportunidades para inovar, a busca por uma vida mais saudável esta contribuindo para a valorização dos alimentos regionais.

Você já pensou em comer flores? Sim, é possível! Algumas flores como a Capuchinha são utilizadas em saladas, sucos e na decoração de pratos, tem um sabor picante semelhante ao do agrião.

Ora Pro Nobis
É uma trepadeira com folhas e flores, sua composição é de 25% de proteínas, sendo de grande digestibilidade, cerca de 85%. Possui vitaminas A, B, C, além de cálcio, fósforo e ferro.

Pode ser usada em saladas, refogados, sopas, omeletes, polentas, tortas e no tempero do feijão. 
Receita de Polenta com Ora Pro Nobis.

Beldroega
Ricos em vitamina C, os talos e folhas dessa planta podem ser consumidos em saladas ou refogados.
Para a agricultura, servem como indicadores de fertilidade do solo.

Segue um quadro com informações sobre Panc's:

Fontes: Emater,  Slowfood Brasil e Sítio Capororoca.

IDOSOS

Nesta fase, a alimentação além de nutrir, poderá também, tratar determinadas doenças e proteger o organismo. Devem ser levados em conta fatores como: estado de saúde físico, mental e emocional, hábitos alimentares anteriores, capacidade de deglutição, mastigação, digestão e absorção dos alimentos. Precisa-se ter uma atenção especial nesta fase onde pode haver redução no paladar e olfato.

            O estado nutricional pode ser afetado pelo o uso de medicamentos que interferem na ingestão, no sabor, na digestão e na absorção dos alimentos, alterando o consumo alimentar. Medicamentos podem diminuir o apetite, mas a maioria atua na absorção, no metabolismo ou na excreção de nutrientes.

            Com o aumento com a expectativa de vida o uso de medicamentos pode interferir no metabolismo humano. Alterações no estado nutricional podem estar associadas com a cavidade oral que causam dificuldades de mastigação, como próteses soltas ou machucando a gengiva e outros problemas dentários que fazem com que o idoso evite comer certos tipos de alimentos e prejudicam o consumo e a diversidade dos mesmos.

            Algumas doenças como a de Parkinson, sequelas de acidentes vasculares cerebrais podem causar dificuldades no manuseio de talheres. Com isso a pessoa evita comer, até por constrangimento, o que também pode afetar o estado nutricional. Além dessas questões listadas, o idoso no Brasil frequentemente apresenta baixas condições socioeconômicas. Muitos domicílios, a aposentadoria do idoso e a única renda familiar, e também a custo dos medicamentos elevados. Casos assim que a alimentação não é priorizada.

            Com todos esses fatores, a avaliação nutricional do idoso é importante para a melhora da qualidade de vida, pois muitos aspectos dietéticos estão relacionados com o ambiente, a socialização e o envelhecimento. Para uma avaliação do estado nutricional do idoso deve se incluir anamnese alimentar, antropometria, exame físico, avaliação bioquímica, diagnóstico nutricional e prescrição dietética esses cuidados são necessários específicos para essa faixa etária.

Conforme a pessoa vai envelhecendo, sua necessidade energética diminui, porém a necessidade de nutrientes aumenta, por isso, deve-se priorizar alimentos de alto valor nutricional.

Muitos idosos deixam de comer alimentos mais consistentes, optando pelos com consistência pastosa ou de fácil mastigação, porém, é muito importante a estimulação da mastigação, comendo de forma fracionada, evitando o empaturramento. 

É muito comum idosos não sentirem sede ou evitarem líquidos devido a incontinência urinária, isso faz com que aumente o risco de desidratação e problemas renais. Incentivar o idoso a beber água é extremamente importante.

Fonte: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel_idosa_profissionais_saude.pdf

ADULTOS

A alimentação é fundamental à sobrevivência humana. É considerado um modo de relacionamento e comunicação humano.
Práticas alimentares têm repercussões importantes no estado da saúde. Sabe-se que a promoção de mudanças nas práticas alimentares faz parte das metas para atingir a saúde. São necessárias mudanças baseadas na escolha e no preparo dos alimentos de maneira que promovam a adoção de uma alimentação mais saudável.

O comportamento alimentar é caracterizado pelo um conjunto de ações relacionadas ao alimento que começa com a decisão, disponibilidade, modo de preparo, utensílios, horário e divisão da alimentação nas refeições do dia e encerra com a ingestão do alimento. 

As influências que determinam o comportamento alimentar de um indivíduo não ocorrem somente no jovem e no adulto. 

A concepção do comportamento alimentar ocorre através de uma variedade de perspectivas, sendo o processo mecânico de ingestão a ampla extensão de atitudes, sentimentos, sensações, experiências, motivações, conhecimentos bem como processos fisiológicos que acompanham a digestão.

OS DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA VIDA ADULTA

PASSO 1 - Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. PASSO 2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais. PASSO 3 - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. PASSO 4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. PASSO 5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! PASSO 6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. PASSO 7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. PASSO 8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. PASSO 9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. PASSO 10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.  A fase adulta é a fase da manutenção, sendo também muito importante ter uma alimentação adequada. Talvez essa seja a fase mais difícil, pois depende dos hábitos alimentares adquiridos, fatores culturais, financeiros, entre outros. Apesar de tudo isso, se deve pesar a importância de uma alimentação saudável tanto para o bom funcionamento orgânico, como prevenção de doenças e melhor saúde quando idoso. Veja aqui se você está com um peso saudável Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de Massa Corporal). Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado. IMC = P (peso) / A2 (altura x altura) Fonte: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf

ADOLESCENTES

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a adolescência é o período da vida
que se inicia aos 10 anos de idade e se prolonga até os 20 anos (inclusive), ocorrendo durante esse percurso intensas transformações físicas, psicológicas e comportamentais.

Ainda que as necessidades nutricionais sejam influenciadas simultaneamente
pelos eventos da puberdade e pelo estirão do crescimento, na adolescência em especial, a escolha dos alimentos é potencialmente determinada por fatores psicológicos, socioeconômicos e culturais, que interferem diretamente na formação dos hábitos alimentares.
Há maior demanda de substâncias nutritivas, o que interfere na ingestão alimentar e aumenta as necessidades de nutrientes específicos.

Cinco eventos têm influência direta sobre o equilíbrio nutritivo:
– Início da transformação pubertária
– Aceleração do crescimento longitudinal
– Aumento da massa corporal
– Modificação da composição corporal
– Variações individuais quanto à atividade física

Do ponto de vista nutricional, os adolescentes pertencem a uma faixa de risco
extremamente vulnerável no que diz respeito ao seu estilo de vida e ao alto consumo de energia e gordura, especialmente na forma de lanches. O consumo excessivo de lanches afeta não somente a ingestão diária de macronutrientes, mas também a de vitaminas e minerais. A freqüência diária do consumo de lanches constitui um aspecto de preocupação, e isso se deve, em grande parte, à evidente relação entre qualidade da dieta e aumento da obesidade.

Desenvolver uma imagem corporal – a imagem do próprio físico que pode ser a de um corpo  adulto – é uma tarefa intelectual e emocional que é mesclada a considerações nutricionais. Os  adolescentes sentem-se desconfortáveis com as alterações rápidas de seus corpos, e ao mesmo tempo,  querem ser como seus colegas mais perfeitos e ídolos culturais. Seu senso de valor pode ser derivado dos  sentimentos sobre seus próprios atributos físicos, uma característica pessoal que os torna vulneráveis a  distorções graves, caso se desenvolva um distúrbio de alimentação.


O rápido ganho de peso que acompanha o desenvolvimento das características sexuais  secundárias faz com que muitas jovens restrinjam desnecessariamente a quantidade de alimentos que consomem. Os meninos são tentados a usar suplementos nutricionais, esperando atingir a aparência 
muscular de adultos. A importância dos adolescentes se encaixarem, tendo imagens corporais que  acreditam os ajudará a se adaptarem não podem ser negligenciada no aconselhamento nutricional.

Recomendações Nutricionais

Energia: 
Deve ser distribuída em:
55 a 60% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 30% de gorduras.
Colesterol:
No máximo 300mg diários.
Ferro: 
Nos adolescentes as necessidades são maiores devido ao desenvolvimento muscular, esquelético e endócrino. Devem ser incluídos na dieta alimentos como carnes magras, fígado, vegetais verde-escuros, ovos e leguminosas.
Cálcio: 
Como forma de prevenção contra osteoporose futura e a fase de crescimento, os adolescentes devem ingerir diariamente alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados e  vegetais verdes.
Zinco:
É essencial para o crescimento e maturação sexual.

Fonte: http://cecaneunb.files.wordpress.com/2010/09/cartilha_da_alimentacao_do_adoslescente1.pdf

ESCOLARES

A idade escolar caracteriza uma fase de transição entre infância e adolescência e compreende crianças na faixa etária de 7 a 10 anos. 
Esse é um período de intensa atividade física, ritmo de crescimento constante, com ganho mais acentuado de peso próximo ao estirão da adolescência. 

Observa-se também uma crescente independência da criança, momento em que começa a formar novos laços sociais com adultos e outros indivíduos da mesma idade. Essas transformações, aliadas ao processo educacional, são
determinantes para o aprendizado em todas as áreas e o estabelecimento de novos hábitos. Além da grande importância da família, a escola passa a desempenhar papel de destaque na manutenção da saúde (física e psíquica) da criança.

Dependendo do padrão dietético e da atividade física, a longo prazo as crianças podem modificar a composição do seu corpo, com risco de desenvolvimento de obesidade ou aumento da gordura corporal. A qualidade e a quantidade da alimentação são determinantes para a manutenção da velocidade de crescimento, que deve ser constante e adequada para que o estirão da puberdade e a saúde física e psicossocial sejam satisfatórios.

O consumo de refrigerantes, sucos artificiais e bebidas à base de soja nos horários das refeições e dos lanches pode comprometer a ingestão de cálcio. O consumo regular de refrigerantes fosfatados (bebidas tipo cola) pode contribuir para aumento da excreção urinária de cálcio, elevando suas necessidades e contribuindo para comprometimento da massa óssea.
À deficiência da ingestão de cálcio, soma-se o consumo de alimentos ricos em
gordura, sal e açúcares, tais como “salgadinhos”, bolachas, lanches, produtos panificados que contêm gorduras trans e saturada, que aumentam o risco de desenvolvimento de doença cardiovascular.

O cardápio deve respeitar os hábitos da família e as características regionais. O esquema alimentar deve ser composto por cinco refeições diárias, incluindo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

A seguir são apresentadas, resumidamente, as diretrizes gerais para a alimentação do escolar:

1. Ingestão de nutrientes para prover energia e nutrientes em quantidade e qualidade adequadas ao crescimento, ao desenvolvimento e à prática de atividades físicas.

2. Alimentação variada, que inclua todos os grupos alimentares, evitando-se o consumo de refrigerantes, balas e outras guloseimas.

3. Priorizar o consumo de carboidratos complexos em detrimento dos simples (inferior a 25% do valor energético total).

4. Consumo diário e variado de frutas, verduras e legumes (>5 porções/dia).  

5. Consumo restrito de gorduras saturadas (30% do valor energético total): <2% de trans (para profilaxia de aterosclerose na vida adulta), 10% de monoinsaturadas, <300 mg de colesterol e 10% de poliinsaturadas (n-6:n-3; 5 a 10:1). 

6. Estimular o consumo de peixes marinhos duas vezes por semana. 

7. Controle da ingestão de sal (<6 g/dia) para prevenção de hipertensão arterial.

8. Consumo apropriado de cálcio (cerca de 600 ml de leite/dia e/ou derivados)
para formação adequada da massa óssea e prevenção da osteoporose na vida
adulta.

9. Compreender a importância de ler e interpretar corretamente os rótulos de alimentos industrializados.

10. Controlar o ganho excessivo de peso pela adequação da ingestão de alimentos ao gasto energético e pelo desenvolvimento de atividade física regular.

11. Evitar a substituição de refeições por lanches.

12. Estimular a prática de atividade física.

13. Reduzir o tempo gasto com atividades sedentárias (TV, videogame e computador). Limitar o tempo de assistir TV em 2 horas/dia ou menos.

14. Incentivar hábitos alimentares e estilo de vida adequados para toda a família.